ΔΙΑΤΡΟΦΗ 36 [ HEALTHYTODAY ] ΧΕΙΜΩΝΑΣ 2023 #4 Προσοχή στα παραπάνω κιλά των εορτών! H γνώση και η ενσυναίσθηση όπλο κατά της υπερφαγίας Όπως είναι γνωστό, την περίοδο των εορτών όλοι παρασυρόμαστε από το εορταστικό κλίμα και, κυρίως, από τις λαχταριστές συνταγές και τα γλυκά, με αποτέλεσμα να τρώμε ανεξέλεγκτα και να φορτωνόμαστε, χωρίς να το καταλαβαίνουμε, με περιττά κιλά. Υπάρχει άραγε τρόπος να το αποφύγουμε; Η απάντηση είναι ΝΑΙ! Αρχικά, είναι σημαντικό να αποφεύγετε να αποσπάται η προσοχή σας, να αφήνετε λίγη τροφή στο πιάτο σας και να χρησιμοποιείτε τις χρήσιμες συμβουλές του ειδικού. Τις περισσότερες φορές, η ιδέα του φαγητού με ενσυναίσθηση στην πολύπλοκη καθημερινότητά μας και, πόσο μάλλον την εορταστική περίοδο, με τους χιλιάδες γευστικούς πειρασμούς μοιάζει να είναι αδύνατη. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να πετύχουμε ισορροπία στη διαχείριση του πιάτου μας; Αποφύγετε να αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια του φαγητού. Στην επιστήμη της Ψυχολογίας έχει αποδειχθεί ότι, όταν βλέπετε τηλεόραση ή αποσπάται γενικά η προσοχή σας κατά τη διάρκεια του γεύματος, θα καταναλώσετε μέχρι 28% περισσότερο φαγητό απ’ ό,τι αν ήσασταν συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια του φαγητού. Γι’ αυτό κλείστε την τηλεόραση και άλλες συσκευές που σας αποσπούν την προσοχή, ενώ τρώτε. Απολαύστε το φαγητό σας. Σκεφτήκατε ποτέ να φάτε ένα σνακ ή ένα γρήγορο γεύμα, μόνο και μόνο για να δώσετε λίγη παραπάνω χαρά στην ημέρα σας, ή απλά χωρίς πραγματικά να το χρειάζεστε εκείνη την στιγμή; Αν ναι, είναι πιθανό να είστε επιρρεπείς μερικές φορές να τρώτε περισσότερο απ’ ό,τι χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει, γιατί χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά, για να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχετε φάει αρκετά. Αν τρώτε γρήγορα, όμως, ίσως τρώτε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται, γιατί δεν έχει προλάβει να γίνει αισθητός ο κορεσμός, δηλαδή το μήνυμα πληρότητας από τη σίτιση. Αυτή είναι μια στρατηγική, για να γεύεστε πραγματικά το φαγητό σας και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Κάθε άνθρωπος έχει περίπου δέκα χιλιάδες γευστικούς κάλυκες στη γλώσσα του και γεύση στον ουρανίσκο του στόματός του. Ανακαλύψτε τη μοναδική γεύση του στόματός σας παρατηρώντας πού είναι πιο γευστική η τροφή, καθώς τη μασάτε. Υπάρχουν περιοχές στη γλώσσα για την ανίχνευση του πικρού, του αλμυρού, του ξινού, του γλυκού. Ρυθμός κατανάλωσης της τροφής. Αυτό ευκολότερα λέγεται παρά γίνεται, ειδικά αν έχετε μάθει να τρώτε γρήγορα. Υπάρχουν δύο τρόποι για την επιτυχή επιβράδυνση του ρυθμού κατανάλωσης της τροφής. Ο πρώτος είναι να πάρετε μία μεγάλη ικανοποιητική ανάσα ενδιάμεσα από τις μπουκιές. Παίρνοντας μία βαθιά ανάσα ενεργοποιείτε στην πραγματικότητα το σύστημα χαλάρωσης του σώματος και βοηθάτε στη διακοπή του συναισθηματικού φαγητού. Ο δεύτερος είναι να βάλετε απαλή μουσική, που να διαρκεί τουλάχιστον είκοσι λεπτά. Ρυθμίστε τη διατροφή σας με τη μουσική, έτσι ώστε να τελειώσετε το γεύμα σας, όταν τελειώσει η μουσική. Έτσι, θα τρώτε πιο συγκρατημένα και θα είστε πιο δεκτικοί στο αίσθημα κορεσμού, δηλαδή θα υπάρχει μια ειδοποίηση του σώματος που λέει ότι έχετε φάει αρκετά. Τελικά, το να τρώτε πιο αργά, συγκρατημένα και απολαυστικά μπορεί να γίνει μια πιο υγιεινή συνήθεια. Μασήστε το φαγητό σας πολύ καλά. Γνωρίζατε ότι το αργό μάσημα στην πραγματικότητα βοηθά στην πέψη; Αυτό συμβαίνει, γιατί υπάρχει ένα ένζυμο στο σάλιο, που ονομάζεται αμυλάση και βοηθά στη διάσπαση του αμύλου. Αρχικά, παρατηρήστε πόσες φορές μασάτε συνήθως το φαγητό σας, πριν από την κατάποση. Ιδανικά, δείτε αν μπορείτε να μασάτε καλά, παρατηρώντας πώς το φαγητό σας μετατρέπεται από στερεό σε υγρό. Στη συνέχεια, ρυθμίστε την κατάποσή σας. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να έχετε τον πλήρη έλεγχο σε κάθε μπουκιά, καθώς και να ενισχύσετε την πέψη σας. Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο. Αν τυχαίνει να είστε από αυτούς που αφήνουν το πιάτο «καθαρό», τότε αυτό θα είναι μια νέα εμπειρία για εσάς. Για μερικούς, το να τρώνε όλο τους το φαγητό-«πιάτο» εκφράζει την αποφυγή της έλλειψης και της σπατάλης τροφίμων. Ωστόσο, το να αφήνετε φαγητό στο πιάτο στο τέλος ενός γεύματος εκφράζει ότι έχετε τον έλεγχο πάνω στη διατροφή σας και ότι μπορείτε να φάτε με μέτρο. Είναι επιθυμητό να αφήνετε μια μικρή-ελάχιστη ποσότητα φαγητού στο πιάτο σας. Το σημαντικό είναι να αλλάξετε τις παλιές συνήθειες και να αναπτύξετε νέα σχέση με το φαγητό σας. Για να επιτευχθεί αυτό, σκεφτείτε το, πριν καθίσετε για το γεύμα σας. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να σηκωθείτε από το τραπέζι γνωρίζοντας ότι φάγατε όσο έπρεπε, χωρίς καμία ντροπή, ενοχή ή πείνα. Προσεγμένη μετάβαση από το γεύμα σας. Όταν τελειώσετε το φαγητό, κάντε κάποια άλλη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για ένα φλιτζάνι τσάι/καφέ ή απλά κάντε μια σύντομη βόλτα. Η μετάβαση αυτή δίνει στο σώμα σας να καταλάβει ότι αυτό το γεύμα έχει τελειώσει και δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε πια. ο Γιατρός εξηγεί... ΕΥΜΈΝΗΣ Π. ΚΑΡΑΦΥΛΛΊΔΗΣ, BSC (HONS), MSC, NYSCDN, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία, Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ, Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General
RkJQdWJsaXNoZXIy ODAxNzc=