HealthyToday

[

HEALTHY

TODAY

]

KAΛΟΚΑΙΡΙ 2015

όγω της ζέστης πρέπει να

αποφεύγουμε τροφές με

υψηλή περιεκτικότητα σε λί-

πος, αφού απαιτούν περισσότερο

χρόνο και κόπο για την πέψη τους,

με αποτέλεσμα να «κουράζουν»

και να ζεσταίνουν περισσότερο

το σώμα μας.

Ιδιαίτερα κατά την περίοδο καύσωνα, θα

πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρομε-

ρίδες από φρέσκαφρούτα και λαχανικά,

που μας παρέχουν απαραίτητα ιχνοστοι-

χεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βι-

ταμίνες Α και C), καθώς και πολύτιμους

ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώ-

ριο, τα οποία χάνονται σε μεγάλες ποσό-

τητες με την έντονη εφίδρωση. Ακόμη

περιέχουν πολύ νερό (π.χ. το καρπούζι

περιέχει 95% νερό) και τονώνουν τα επί-

πεδα της γλυκόζης, προσφέροντάς μας

ζωτικότητα και ενέργεια. Το ίδιο ισχύει

και για τα λαχανικά. Μια μεγάλη σα-

λάτα συνδυασμένη με φρέσκο ψωμί

(πηγή υδατάνθρακα) και άπαχο τυρί

ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλου (πη-

γές πρωτεΐνης) είναι ένα καλό ελαφρύ

γεύμα, το οποίο μπορούμε άφοβα να

καταναλώσουμε το μεσημέρι, χωρίς να

φορτώσουμε ιδιαίτερα το στομάχι μας,

αλλά παίρνοντας συγχρόνως την κατάλ-

ληλη ενέργεια.

Σωστές διατροφικές

επιλογές

Άπαχο κρέας

, όπως φιλέτο κοτόπου-

λου, γαλοπούλας ή κάποιου φρέσκου

ψαριού.

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά:

είναι

ένα καλό και εύκολο υποκατάστατο για

το παγωτό, με φρούτα ή χωρίς. Μπορεί

να μας δροσίσει, να μας χορτάσει όταν

θέλουμε ένα ελαφρύ σνακ και να μας

«ξεγελάσει» όταν ζητάμε κάτι γλυκό.

Φρούτα και σαλάτες:

τα φρούτα και

τα λαχανικά του καλοκαιριού είναι πολύ

πλούσια σε νερό, μας βοηθούν στην

αποφυγή της αφυδάτωσης, δίνοντάς

μας πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ζυμαρικά και ρύζι:

ένα πιάτο ζυμα-

ρικού με ελαφριά σάλτσα από φρέσκια,

καλοκαιρινή τομάτα, ή ένα ριζότο με

θαλασσινά και λαχανικά είναι σίγουρα

επιλογές που θα μας δώσουν αρκετή

ενέργεια.

Τι προσέχουμε στις

υψηλές θερμοκρασίες

Νερό:

το νερό είναι ένα απαραίτητο δι-

ατροφικό στοιχείο, που δρα ως «ψυκτι-

κό μέσο». Οκαύσωνας ανεβάζει πολύ τη

θερμοκρασία

του σώματος,

κάνοντάς το να

καταναλώνει με-

γάλο έργο για να το

«ψύξει». Η συνολική

ποσότητα του νερού που πρέπει να κα-

ταναλώνουμε εξαρτάται από το φύλο,

την ηλικία, το επίπεδο της φυσικής μας

δραστηριότητας, το είδος της διατροφής

μας. Ποσότητες όπως 1-1,5 λίτρο, που για

το χειμώνα μπορεί να είναι ικανοποιητι-

κές, το καλοκαίρι μπορεί να είναι πολύ

χαμηλές. Όταν δεν καταναλώνουμε

ικανοποιητική ποσότητα υγρών, οδη-

γούμαστε σε αφυδάτωση. Η αφυδά-

τωση περιλαμβάνει συμπτώματα όπως

ξηροστομία, κόπωση, πονοκεφάλους,

ζαλάδες, δυσκολία στην αναπνοή και,

σε ακραίες καταστάσεις, νεφρική δυ-

σλειτουργία

Άτομα επιρρεπή

σε αφυδάτωση είναι:

τα παιδιά,

λόγω της συνεχούς δρα-

στηριότητας και κινητικότητας,

οι ηλικιωμένοι,

λόγω τόσο των χαμη-

λών σωματικών αποθεμάτων νερού όσο

και της αμέλειας που συχνά παρουσιά-

ζουν στη λήψη υγρών αλλά και στερεών

τροφών,

οι αθλητές,

που γυμνάζονται υπό αυ-

τές τις δυσμενείς κλιματικές συνθήκες,

τα υπέρβαρα

και παχύσαρκα άτομα,

που ιδρώνουν πολύ κι έχουν χαμηλότερα

από τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο

σώμα τους.

Για την αντιμετώπιση της κατάστασης

αυτής πρέπει να πίνουμε νερό, παγωμέ-

νο τσάι χωρίς ζάχαρη (με μέτρο όμως,

λόγω της φυσικής καφεΐνης του, η οποία

δρα σαν διουρητική ουσία) και φυσικούς

χυμούς.

Αλάτι:

το αλάτι είναι ένα συστατικό

που συχνά συστήνεται κατά τη διάρ-

κεια του καλοκαιριού. Το αλάτι περιέχει

νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που

αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα

μας και ενεργοποιεί έτσι το μηχανισμό

της δίψας. Επομένως, η κατανάλωσή του

σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην

πρόληψη της αφυδάτωσης.

Τρόφιμα και ποτά

τα οποία χρήζουν

ιδιαίτερης προσοχής

Αναψυκτικά:

ένα παγωμένο αναψυ-

κτικό, τύπου «κόλα» ή άλλο δεν είναι η

καλύτερη επιλογή. Τα αναψυκτικά αυτά

δίνουν αρκετές «κενές» θερμίδες, (ένα

κουτάκι έχει περίπου 8 κουταλιές του

γλυκού ζάχαρη!) Η πρόσληψη τόσο με-

γάλης ποσότητας ζάχαρης σίγουρα δεν

μας ξεδιψάει όσο θα θέλαμε και ίσως μας

οδηγεί σε υπερκατανάλωσή τους.

Παγωτά:

το παγωτό είναι το τρόφιμο

που χαρακτηρίζει την καλοκαιρινή πε-

ρίοδο. Είναι όμως μια τροφή με πολλές

θερμίδες, κυρίως από λίπος. Έτσι, ένα

παγωτό μπορεί να μας «φορτώσει» με αρ-

κετές θερμίδες, που κυμαίνονται -ανάλο-

γα με τον τύπο του παγωτού- από 90-350

ανά μπάλα ή περίπου 180-350 θερμίδες

ανά 100 γραμμάρια.

Αλκοόλ:

το αλκοόλ, και κυρίως η μπί-

ρα, είναι μια κλασική συνήθεια δίπλα στη

θάλασσα ή στη βραδινή έξοδο στις δι-

ακοπές. Δεν πρέπει να ξεχνάμε, όμως,

ότι ένα ποτήρι μπίρα, αν και έχει μόνο

5% αλκοόλ, περιέχει αρκετούς υδατάν-

θρακες (κριθάρι), οι οποίοι ανεβάζουν

τη θερμιδική περιεκτικότητά της. Με-

γάλη προσοχή θέλουν επίσης τα σχετικά

καινούργια ποτά σε ατομικά μπουκάλια,

που συνδυάζουν βότκα ή τζιν με αρκετή

ζάχαρη. Ένα ποτήρι παγωμένο κρασί εί-

ναι σίγουρα η πιο ενδεδειγμένη επιλογή.

ΠΩΣ ΔΕΝ

ΘΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΚΙΛΑ;

Για να απολαύσετε τις διακοπές σας και

να μη γυρίσετε πίσω με επιπλέον «φορ-

τίο», ακολουθήστε τα παρακάτω:

Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό με γα-

λακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημη-

τριακά ήψωμί ολικής άλεσης και φρούτα

Αποφύγετε την κατανάλωση δύο με-

γάλων κύριων γευμάτων την ίδια ημέρα.

Αν είναι δύσκολο να αποφύγετε το

βραδινό φαγητό, τουλάχιστον προσπα-

θήστε να μην είναι πολύ αργά το βράδυ.

Καταναλώστε πολλές σαλάτες και

φρούτα (με μέτρο το σταφύλι και το

καρπούζι, τα οποία περιέχουν αρκετή

φυσική ζάχαρη).

Πίνετε πολύ νερό (1,5-2 λίτρα καθημε-

ρινά).

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλ-

κοόλ.

Προσέξτε την ποσότητα αλλά και την

ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε.

Προτιμήστε ένα γεύμα σε ένα εστιατό-

ριο παρά ένα γεύμα σε fast food.

Αποφύγετε τα πολλά παγωτά και ανα-

ψυκτικά.

Αυξήστε τηφυσική σας δραστηριότη-

τα μέσα από την άσκηση, το κολύμπι και

το περπάτημα.

Διακοπές χωρίς στερήσεις

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

ο μεταβολικός ρυθμός μας είναι χαμηλότερος,

πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες

του οργανισμού μας και γι’ αυτό πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή μας και την

κατανάλωση θερμίδων, ώστε να μην επιστρέψουμε βαρύτεροι από τις διακοπές

ΥΓΙΕΙΝΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ο Γιατρός

εξηγεί...

ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ

MMedSci.SRD

ΚΛΙΝΙΚΟΣ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

-ΒΙΟΛΟΓΟΣ

Επιστημονικός

προϊστάμενος

Διαιτολογικού

Τμήματος Λαϊκού

ΠΩΣ

ΜΠΟΡΟΥΜΕ,

ΛΟΙΠΟΝ, ΝΑ

ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΟΥΜΕ

ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΤΗ

ΣΙΛΟΥΕΤΑ

ΜΑΣ;